筋トレをしているのに姿勢が悪いまま…その原因と改善方法 | パーソナルトレーニングは東京都、日野市でお知らせを発信 | ブログ

筋力トレーニングは、筋肉を収縮させることでその力を高める運動ですが、美しい姿勢を保つためには、筋肉がスムーズに伸び縮みする柔軟性と、関節が広い範囲で滑らかに動かせる可動域が非常に重要になります。もし体の柔軟性や関節の可動域が十分に確保されていない状態で筋力トレーニングを行うと、筋肉が硬くなり、関節の動きが制限されたまま強化されてしまう可能性があります。その結果、骨格が本来あるべき正しい位置にアラインメントされず、姿勢の歪みが残ってしまうことがあるのです。

運動不足などによって筋力が低下することも姿勢が悪くなる原因の一つですが、筋肉や関節の柔軟性不足もまた、骨格の歪みを引き起こす大きな要因となります 。筋肉や関節が硬いと、背骨や骨盤を正しい位置に支えることが困難になり、結果として姿勢が悪くなってしまいます。  

現代社会では、デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、長時間同じ姿勢を取り続ける生活習慣が一般的です。このような生活は、筋肉の柔軟性を著しく低下させ、体を凝り固まらせてしまいます 。その結果、正しい姿勢を保つために必要な筋肉が十分に機能しなくなり、いざ意識して良い姿勢を取ろうとしても、体に余計な力が入りやすく、すぐに疲れてしまうため、持続することが難しくなってしまいます。  

特に、股関節の可動域の制限は、姿勢に大きな影響を与えます 。股関節は、歩く、座る、立つといった日常的な動作の要となる関節であり、その動きが制限されると、骨盤が前傾または後傾しやすくなります。骨盤のわずかな傾きが、背骨全体の歪みに繋がり、猫背や反り腰といった不良姿勢を引き起こす原因となるのです。長時間の座位は、股関節周りの筋肉を硬くする主な要因の一つとして挙げられます。  

また、胸郭（胸椎、肋骨、胸骨から構成される胸部の骨格）の可動域の制限も、姿勢の悪化に深く関わっています 。スマートフォンやパソコンの使用時に見られる前かがみの姿勢は、胸郭の柔軟性を低下させ、猫背や巻き肩といった姿勢不良を招きやすくなります。胸郭の可動域が狭いと、肩や腰など、周辺の身体部位への負担も大きくなるため注意が必要です。  

さらに、筋力トレーニングの際に誤ったフォームで行うことも、姿勢の悪化に繋がる可能性があります 。柔軟性不足や無理な負荷によって、肩関節周辺に痛みが生じる「インピンジメント症候群」などが起こりやすくなります。正しいフォームで行わない筋力トレーニングは、本来鍛えるべき筋肉を効果的に鍛えられないだけでなく、既存の姿勢の歪みを悪化させる可能性すらあります。  

悪い姿勢は、筋肉のアンバランスや硬さを引き起こし、それがさらに良い姿勢をとることを困難にするという負の連鎖を生み出す可能性があります。長時間の座位などの悪い姿勢は、股関節屈筋、ハムストリング、胸筋といった特定の筋肉を硬くします。これらの筋肉の硬さは、たとえ他の筋肉が強くても、ニュートラルな姿勢をとるための動きを制限してしまうのです。

現代社会において、「スマホ首」と呼ばれる前かがみの姿勢は非常に一般的であり、これは姿勢の悪化と胸郭の可動域の制限に大きく寄与しています。スマートフォンを長時間使用する習慣は、運動習慣のある人であっても、姿勢不良を引き起こす大きな要因となり得るのです。

筋力トレーニングは、正しく行えば姿勢改善に非常に有効な手段となりますが、誤ったフォームで行ったり、特定の筋肉ばかりを偏って鍛えたりすると、かえって姿勢が悪くなることがあります。トレーニングの際には、どの筋肉を意識して動かしているのかを理解し、正しいフォームを習得することが不可欠です。

猫背の原因の一つとして、上半身のトレーニングにおける胸の筋肉（大胸筋）の過度な強化が挙げられます 。胸の筋肉ばかりを鍛え、背中の筋肉（僧帽筋や広背筋など）とのバランスが崩れると、肩が内側に引っ張られ、猫背の姿勢になりやすくなります。筋力トレーニングを行う際には、体の前面と背面の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。  

良い姿勢を維持するためには、体の深部にあるインナーマッスルを含む、全身の筋肉のバランスが重要です 。運動不足などにより、姿勢を支えるための筋肉（体幹や背中の筋肉）が弱い場合、筋力トレーニングを行っても姿勢が改善されないことがあります。特定の筋肉ばかりを鍛えるのではなく、全体のバランスを考慮したトレーニングメニューを組む必要があります。  

猫背の主な原因は、胸、首、肩周りの筋肉が硬くなっていることと、首と背中の筋肉が弱いことであると指摘されています 。筋力トレーニングを行う際には、これらの筋肉の状態を考慮し、硬い筋肉をストレッチでほぐし、弱い筋肉をトレーニングで強化するというアプローチが効果的です。  

猫背は、背骨や肩の位置が正常な状態よりも前に傾き、背中が丸まった姿勢を指しますが、これは主に背骨を支える脊柱起立筋などの背中の筋肉が弱くなり、体の前側の筋肉とのバランスが崩れることで起こります 。筋力トレーニングで背中の筋肉をしっかりと鍛えることが、正しい姿勢を取り戻すためには不可欠です。  

姿勢矯正ベルトなどのサポートグッズは一時的に姿勢を良く見せる効果があるかもしれませんが、それに頼りすぎると、本来姿勢を支えるために必要な筋肉が弱くなってしまう可能性があります 。筋力トレーニングは、自身の力で正しい姿勢を維持するための筋肉を鍛えることを目的とすべきです。  

筋力トレーニングにおいて、胸、上腕二頭筋、大腿四頭筋といった、いわゆる「鏡に映る筋肉」ばかりを鍛える傾向が見られますが、良い姿勢を保つためには、背中、ハムストリング、臀筋といった体の背面にある筋肉群（ポステリアチェーン）を鍛えることが非常に重要です。これらの筋肉を鍛えることで、体が前方に引っ張られるのを防ぎ、正しい姿勢を維持することができます。

また、自分では正しいフォームでトレーニングしているつもりでも、実際には間違っているケースも少なくありません。誤ったフォームでのトレーニングは、間違った動きのパターンを体に覚え込ませてしまい、姿勢改善の妨げになる可能性があります。パーソナルトレーニングなどで専門家の指導を受け、正しいフォームを習得することが重要です。

姿勢を改善するためには、筋力トレーニングと並行して、体の柔軟性を高めるためのストレッチを積極的に行うことが非常に重要です。硬くなった筋肉を丁寧に伸ばし、関節の可動域を広げることで、無理なく正しい姿勢を取りやすくなり、筋力トレーニングの効果も最大限に引き出すことができます。

猫背の改善には、胸郭の柔軟性を高めるソラシックツイスト、背骨全体の柔軟性を向上させるロールアップとロールダウン、反り腰の改善に効果的なキャット＆カウ、そして巻き肩の改善に役立つ壁を使ったバンザイストレッチなどが推奨されます 。  

呼吸に意識を向けながら行うストレッチも、姿勢改善には効果的です 。肩を回すストレッチ、首を傾けるストレッチ、体幹を伸ばすストレッチ、背中を丸めるストレッチ、そして胸を開くストレッチなど、呼吸に合わせて行うことで、より深いストレッチ効果が得られ、呼吸筋の柔軟性も高まります。  

正しい姿勢に必要な背骨のS字カーブを意識し、背筋を伸ばして胸を張り、お腹をへこませるストレッチや、両手を頭の上にあげて全身を伸ばすストレッチも有効です 。  

巻き肩や猫背の改善には、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチが特に重要です 。肩甲骨を引き寄せるストレッチ、背骨を意識して動かすストレッチ、肩甲骨を剥がすようなイメージで行うストレッチなどを取り入れることで、肩や背中の凝りが和らぎ、姿勢が改善されます。  

股関節の柔軟性は、骨盤の安定に直結し、姿勢全体に大きな影響を与えます 。仰向けに寝て膝を抱えるストレッチ、足を組んで体を倒すストレッチ、四つん這いになって股関節を開くストレッチなど、様々な方法で股関節の柔軟性を高めることが重要です。  

フォームローラーを活用したストレッチも、筋肉の緊張を解放し、姿勢改善に役立ちます 。背中や首の下にフォームローラーを置いて転がすことで、筋肉がほぐれ、可動域が広がります。  

姿勢の悪さの種類（猫背、反り腰、側弯など）によって、効果的なストレッチの種類も異なります。例えば、猫背には胸を開くストレッチや肩甲骨を寄せるストレッチが有効ですが、反り腰には股関節屈筋やハムストリングのストレッチがより効果的です。自身の姿勢の状態を理解し、それに合わせたストレッチを選ぶことが重要です。

ストレッチを行う際には、呼吸を意識することが大切です 。呼吸を深くゆっくりと行うことで、筋肉がリラックスしやすくなり、ストレッチの効果を高めることができます。息を吐きながら筋肉を伸ばし、息を吸いながら元の状態に戻るという呼吸のリズムを意識しましょう。

筋力トレーニングは、姿勢改善に不可欠な要素ですが、その効果を最大限に引き出すためには、常に正しいフォームで行うことが重要です。誤ったフォームは、期待する筋肉を効果的に鍛えられないだけでなく、関節への負担を増やし、怪我のリスクを高める可能性があります。

姿勢を支える体幹の筋肉を鍛えることは、美しい姿勢を維持するための基礎となります 。プランク、サイドプランク、リバースプランク、バードドッグなどの体幹トレーニングを行うことで、体の軸が安定し、姿勢がよくなります。  

猫背や巻き肩を改善するためには、背中の筋肉を意識的に鍛えることが重要です 。ローイング、ラットプルダウン、リバースフライなどのエクササイズを取り入れることで、肩甲骨を正しい位置に戻し、胸を開くことができます。  

猫背の改善には、硬くなった筋肉をストレッチでほぐすだけでなく、お腹と背中の筋肉をバランス良く鍛えることが重要です 。特に、体の深部にあるインナーマッスルを強化することで、正しい姿勢を長時間維持しやすくなります。  

筋力トレーニングを行う際には、膝や足の位置、腰や背中の姿勢など、細部にまで意識を向けることが大切です 。正しいフォームで行うことで、関節への負担を軽減し、狙った筋肉に効果的に負荷をかけることができます。  

トレーニングは、正しい姿勢で行うことで初めてその効果を発揮します 。自己流でトレーニングを行うのではなく、パーソナルトレーニングなどで専門家の指導を受け、正しいフォームを習得することをおすすめします。  

美しい姿勢の維持には、体の軸となる体幹の強さが不可欠です。体幹の筋肉が強化されると、背骨がしっかりと支えられるようになり、猫背や肩こりの改善に繋がります。体幹トレーニングを行うことで、良い姿勢を無理なく保つことができるようになります。

巻き肩の改善には、肩甲骨を内側に引き寄せる働きのある筋肉（菱形筋など）を鍛えることが重要です。ローイングやリバースフライなどのエクササイズは、これらの筋肉を効果的に鍛え、肩を正しい位置に戻すのに役立ちます。

筋力トレーニングやストレッチの効果を最大限に活かし、姿勢を根本的に改善するためには、日常生活における姿勢の意識改革が不可欠です。座る、立つ、歩くといった日常的な動作の中で、常に正しい姿勢を心がけることが重要です。

座る際には、椅子の背もたれにしっかりと背中をつけ、腰を深く椅子に預け、足の裏を地面にしっかりとつけるようにしましょう 。ノートパソコンを使用する場合は、画面の高さを目の高さに合わせるなど、作業環境を整えることも大切です。  

立つ際には、両足に均等に体重をかけ、膝を軽く伸ばし、お腹を少し引き締めるように意識しましょう。肩はリラックスさせ、頭は体の真上にくるように保ちます 。  

歩く際には、背筋を伸ばし、視線はやや遠くを見るように心がけましょう。腕は自然に振り、足の裏全体を使って地面を蹴るように意識することで、スムーズで安定した歩行に繋がります 。  

姿勢を良くするためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です 。スマートフォンを使用する際には、画面を目の高さまで持ち上げて見下ろす姿勢を避ける、長時間同じ姿勢を取り続けないように定期的に休憩を挟むなど、小さなことでも意識することで、姿勢は徐々に改善していきます。  

特に、デスクワークやスマートフォンの長時間使用は、猫背の原因となるため注意が必要です 。作業環境を整え、意識的に姿勢を正すように心がけましょう。  

日常生活の中で前かがみになる際には、背中を丸めるのではなく、股関節から体を折り曲げるように意識しましょう 。洗顔や歯磨きなど、些細な動作でも意識することで、背骨への負担を軽減できます。  

長年の習慣となっている姿勢をすぐに変えることは難しいかもしれませんが、日常生活の中で常に意識して姿勢を正すことが、体を正しい状態に再教育するために非常に重要です。

美しい姿勢を維持するためには、体の内側からのサポートも重要です。正しい呼吸法を身につけ、体の中心となる体幹をしっかりと鍛えることで、姿勢はより安定し、維持しやすくなります。

正しい呼吸は、姿勢を支えるための筋肉を刺激し、脊柱のアラインメントを整える効果があります 。特に、腹式呼吸を意識することで、横隔膜が活性化し、体幹のインナーマッスルも鍛えられ、姿勢が安定します。  

深い呼吸は、体に必要な酸素を効率よく取り込むだけでなく、自律神経のバランスを整え、リラックス効果も期待できます 。日頃から意識して深い呼吸を行うことで、姿勢の改善にも繋がります。  

プランク、サイドプランク、バードドッグといった体幹トレーニングは、体の軸となる筋肉を強化し、姿勢を安定させるために非常に効果的です 。体幹がしっかりすることで、背骨や骨盤が正しい位置に保たれやすくなります。  

横隔膜を使った深い呼吸は、酸素摂取量を増やすだけでなく、体幹の筋肉を自然に適正化し、姿勢のコントロールを向上させます。

体幹の筋肉が弱いと、体の安定性を他の筋肉に頼ることになり、それが姿勢の悪化や腰痛のリスクを高める可能性があります。体幹をしっかりと鍛えることで、これらのリスクを軽減し、良い姿勢を維持することができます。

理想の姿勢を手に入れるためには、日々の小さな意識と継続的な努力が不可欠です。柔軟性を高めるストレッチ、正しいフォームで行う筋力トレーニング、そして日常生活での姿勢への意識をバランス良く取り入れることで、体は徐々に変化していきます。

姿勢の改善は、一朝一夕に達成できるものではありません 。焦らず、根気強く取り組むことが大切です。また、過度なストレッチや偏った筋力トレーニングは、かえって体を痛めてしまう可能性もあるため、無理のない範囲で、バランスの取れたアプローチを心がけましょう 。もし痛みや不快感を感じる場合は、自己判断せずに専門家に相談することが重要です。  

自分一人で姿勢改善に取り組むのが難しいと感じる場合は、パーソナルジムの専門トレーナーのサポートを求めることを強くおすすめします。パーソナルトレーナーは、あなたの体の状態を詳細に評価し、姿勢の歪みの原因となっている筋肉のアンバランスや動きの癖などを特定します。その上で、あなただけのオーダーメイドのトレーニングプランを作成し、正しいフォームでのトレーニング方法を丁寧に指導してくれます。また、モチベーションを維持するためのサポートや、食事や生活習慣に関するアドバイスも期待できます 。  

自己流での改善策も有効ですが、資格を持った専門家は、より正確な評価と、個々のニーズに合わせた効果的な介入プランを提供できます。

日野市にお住まいで、本気で姿勢の悩みを解決したいとお考えの皆様、ぜひ一度、パーソナルトレーニングスタジオWill Beの体験にお越しください。

Will Beでは、完全個室でのマンツーマントレーニングを通じて、お客様一人ひとりの体の状態や目標に合わせた丁寧な指導を行っています 。姿勢改善に特化したプログラムでは、トレーニング前に詳細な姿勢評価を行い、体の歪みや筋肉のアンバランスを正確に把握します。その結果に基づき、最適なトレーニングメニューとストレッチを組み合わせた、あなただけのオリジナルプランを作成します。  

Will Beのパーソナルトレーニングでは、筋力トレーニングだけでなく、姿勢改善に効果的な専門的なストレッチも積極的に取り入れています 。体の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることで、正しい姿勢を取りやすい体づくりをサポートします。また、姿勢の歪みによって生じる肩こりや腰痛などの体の不調の改善も目指します。  

Will Beには、柔道整復師の資格を持つ専門家も在籍しており、体の構造や機能に関する深い知識に基づいた指導を提供しています 。単に筋肉を鍛えるだけでなく、体の痛みや不調の根本的な原因にアプローチし、姿勢の改善を通じて、より健康で快適な生活を送れるようサポートいたします。  

Will Beは、JR日野駅から徒歩圏内にあり、アクセスも便利です 。落ち着いたプライベートな空間で、人目を気にせずトレーニングに集中できる環境をご用意しています 。  

姿勢改善は、Will Beにお任せください 。まずは体験セッションで、Will Beの専門トレーナーによる丁寧なカウンセリングと姿勢評価を受けてみませんか？あなたの姿勢の悩みに真摯に向き合い、改善への第一歩を共に歩み出すことを心よりお待ちしております。